子供の頃は誰もが縄跳びを楽しみましたが、大人になるにつれてこのアクティビティに触れる機会は減少します。しかし、縄跳びは確かに、多くの筋肉を鍛える非常に有益な運動形式です。縄跳びのメリットやバリエーション、注意点などをご紹介します。
フィットネスルーチン中に、より良いトレーニング結果を得るために縄跳びを取り入れることを強くお勧めします。データによると、30 分間の HIIT セッション後に縄跳びを追加すると、毎日さらに 800 カロリー (水泳 1 時間に相当) を消費できることが示されています。そのため、痩せたいけど時間がないという方にぴったりです。縄跳びには次の8つのメリットがあります。
1. 優れた脂肪燃焼効果
わずかに息が切れるが会話はできる通常のペースで縄跳びをすると、60 分間のジョギングと同様に、30 分で約 400 カロリーを消費できます。さらに、天候が悪いときや忙しすぎるときは、縄跳びが時間、スペース、効果のすべての要件を満たします。
2. 骨密度の増加
脂肪の減少と心臓血管の健康の促進とは別に、縄跳びは骨の成長を刺激し、骨密度を高めます。研究によると、1日に50回縄跳びをする女性は6か月後に骨密度が3〜4％増加し、それによって骨粗鬆症のリスクが軽減されることが示されています。
3. 機敏性の向上
ランナーやロードランナーにとって、縄跳びは優れたトレーニング方法です。縄跳び中は両足に同じような力がかかるため、筋肉の不均衡に対処し、全体的な調整と敏捷性が向上します。
4.心血管機能の強化
縄跳びは、継続的に練習することで心血管機能を高める有酸素運動です。心血管機能が強化されると、体はより高強度のトレーニング方法を受け入れやすくなり、運動能力が向上します。
5. 筋持久力の向上
縄跳びは有酸素運動ですが、跳ぶことで下半身の筋持久力が大幅に鍛えられます。縄跳びの速度を上げるには、腕と肩の筋肉の運動量を増やし、上半身と下半身の筋力を強化する必要もあります。
6. 携帯性
2 つのハンドルとロープで構成される縄跳びは、コイル状に巻くと 500 ml の水筒ほどの大きさになり、バックパックの中で最小限のスペースを占めます。したがって、どこにでも持ち運べ、いつでも好きなときに運動できます。
7. 簡単操作で楽しい
縄跳びの基本的な動作は難しくなく、ほとんどの人が行うことができます。運動前に適切なウォーミングアップを行えば、縄跳びは体に害を及ぼすことはありません。
8. スポーツ傷害のリスクが低い
前述したように、縄跳びはスポーツ傷害のリスクが低いです。「縄跳びって膝に負担がかかるのでは？」と疑問に思う人も多いかもしれません。医学専門家は、縄跳び中の膝への負担はジョギング中よりも実は小さいと指摘しています。ジョギングでは片足に反力がかかり、膝の動きがより複雑になるため、膝への衝撃が大きくなります。対照的に、縄跳びは両足に同じ力と垂直方向の力がかかるため、膝への負担が少なくなります。
縄跳びの印象が上下跳びだけだという方は、インストラクターが考案した楽しいルーティンをチェックしてみてください。縄跳びの初心者に適した初心者レベルの動きが 3 つあります。
1. ダイナミック横ステップタッチ
縄跳びを水平にまっすぐにして、横方向のステップの距離をマークします。手を胸の前に自然に置き、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
右足を右に踏み出し、左足を右に揃えて、縄跳びの端に向かってカニのように体を横に動かします。ゆっくりとかがんでハンドルに触れ、立ち上がって、縄跳びハンドルのもう一方の端に移動します。アクションを繰り返します。
2. なわとびシャトルラン
もう一度、地面で縄跳びをまっすぐにし、ハンドルの一方の端に立ち、足を肩幅に開き、縄をまたぎます。ロープのもう一方の端に到達するまでゆっくりと前にジョギングし、ハンドルに触れるまでかがみます。立ち上がって、ロープのもう一方の端まで後ろ向きにゆっくりとジョギングし、再びハンドルに触れます。アクションを繰り返します。
3. 両足を揃えて左右にジャンプする
縄跳びのハンドルをハンドルごとに折り、ロープの右側に立ちます。手を後ろに置き、両足を揃えるようにして膝を軽く曲げます。腕を前に振り、体に力を入れ、着地時に膝を曲げた姿勢を保ったまま、ロープの左側にジャンプします。
縄跳びは怪我のリスクは低いですが、危険がまったくないわけではありません。守るべき6つの注意事項は次のとおりです。
1. なわとびの選択
なわとびには、子供用やトレーニング用など、長さや重さなどさまざまな種類があります。ニーズに合わせて適切な長さを選択すると、トレーニングの結果が向上します。最適なロープの長さを決定するには、ロープを踏み、両側のハンドルを持ち上げます。肘が90度になると、高さがおへそのあたりに届くはずです。重さは個人の好みに応じて選択できますが、筋力の基礎がない初心者は標準的な重さを選択する必要があります。
2. 太りすぎの人や膝に怪我がある人にはお勧めできません
縄跳びの影響は小さいですが、過度の体重がある人や膝の怪我の既往がある人は、他の人に比べて膝が弱いです。縄跳びに挑戦したい場合は、専門のコーチや医師に相談せずに縄跳びに挑戦しないことをお勧めします。
3. 適切な会場を選択する
安全な場所で運動することが怪我を防ぐ第一歩です。高い面や硬い床の上で縄跳びをするのは避けてください。代わりに、遊び場にある PU ランニング トラックを選択するか、足の下にヨガマットを敷いてクッション性を高めてください。
4. 運動靴を履いてください
あなたは習慣的に裸足で縄跳びをしますか、それとも家の中でスリッパを履きますか?この悪い習慣を断ち切りましょう！縄跳びには運動靴の着用が必須です。弾力性とカバー力に優れた靴は足を保護し、挫傷や捻挫を防ぎます。
5. ジャンプの高さ
あまり高くジャンプする必要はありません。より高くジャンプすることが必ずしもより多くのカロリーを消費するとは限りません。推奨されるジャンプの高さは、ロープが足の下を通過するのに十分な高さです。高くジャンプしすぎると膝への負担が大きくなり、足首の怪我につながる可能性があります。
6. 運動前後のウォーミングアップとストレッチ
体を準備し、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるために、運動する前にウォーミングアップを忘れないでください。運動後はストレッチをして、熱くなった筋肉を徐々に冷まして柔軟性を取り戻しましょう！
投稿日時: 2023 年 11 月 17 日