1. ウォールスクワット（壁座り）：初心者や筋持久力の低い人に適しています。
動作の内訳: 壁から半歩離れて立ち、足を肩幅に開き、つま先を 15 ～ 30 度の角度で外側に向けます。椅子に座っているかのように、頭、背中、お尻を壁にもたれかかります。息を吸いながら、ゆっくりと体をしゃがんだ姿勢に下げ、膝をほぼ90度の角度にします。体幹を鍛え、バランスをかかとに移します。この位置を 5 秒間保持してから、徐々に立ち上がってください。
利点: この動きは安全性が高く、転倒のリスクを軽減するため、初心者が臀部の筋肉群を鍛えることに慣れるのに役立ちます。
2. ラテラルスクワット（ラテラルランジ）：初心者向け
動作の内訳: 自然な立位から始めます。左足または右足を肩幅の約1.5～2倍外側に一歩踏み出します。バランスをその足に移し、膝を曲げて腰を後ろに押します。体を少し前に傾けて、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。もう一方の脚をまっすぐに保ち、5 秒間保持してから、ニュートラルな姿勢に戻ります。
利点: この動きは、さまざまな筋肉群を強化しながら、体のバランス、柔軟性、安定性のコントロールを強化します。
3. 相撲スクワット (相撲デッドリフト): 初心者向け
動きの内訳: 足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けます。お相撲さんの立ち方と同じように、膝とつま先を揃えます。従来のスクワットを少し変えてスクワットを実行し、下がった位置を 5 ～ 10 秒間保持してからゆっくりと立ち上がってください。
利点: この動きは臀筋と内腿の筋肉をターゲットにし、サドルバッグを解消し、より魅力的なお尻の輪郭を形作るのに役立ちます。
4.サイドキックスクワット（サイドキックスクワット）：初心者向け
動きの内訳：通常のスクワットと同じ動きですが、立ち上がるときにバランスを左右どちらかの足に移し、反対の足を外側に伸ばして高く持ち上げて蹴ります。交互の足の練習。
利点: 筋力トレーニングに加えて、この動きは心血管機能も強化し、有酸素運動に変えます。
5. ブルガリアン・スプリット・スクワット（ブルガリアン・バッグ・スプリット・スクワット）：中級者・上級者向け
動作の内訳: 膝とほぼ同じ高さのベンチやキャビネットなどの支持物に背中を向けて立ちます。片足の甲をサポートの上に置き、膝を軽く曲げ、頭を前に向けた直立姿勢を維持します。息を吐きながら、膝を 90 度の角度に保ちながら、もう一方の脚でゆっくりとしゃがみます。
利点: この動きは片側の脚の筋肉を集中的に鍛え、股関節の柔軟性を強化します。
6. ピストルスクワット（片足スクワット）：中級者/上級者向け
動作の内訳: 名前が示すように、この動作では片足でフルスクワットを行う必要があります。片足を地面から持ち上げ、亀頭骨を立っている足の方に少しずらします。膝が前方に向いていることを確認し、立っている足に頼ってしゃがみ、再び立ち上がるときに、膝が前方に突き出しすぎないように注意します。
利点: この動きは個人のバランスと安定性に大きく影響し、脚の筋肉群に強い刺激を与えます。
7. ジャンピングスクワット (スクワットジャンプ): 中級者/上級者向け
動きの内訳: 体を下げるときは従来のスクワットテクニックを使用しますが、立ち上がるときは脚の力を使って力強くジャンプします。着地したら、すぐにしゃがんだ姿勢に戻ります。この動きには、個々の心血管機能と動きの安定性に対するより高い要求が求められます。
利点: 筋肉群の強化に加えて、この動きは心血管機能を大幅に強化し、脂肪燃焼効率を向上させます。
投稿日時: 2023 年 11 月 21 日